Dans les articles précédents sur le sujet de la nutrition pour diabétique, nous avons parlé des glucides et des protéines. Nous continuons donc sur les questions de la nutrition en abordant dans cet article les aliments qui contiennent du gras. Il s’agira ici des gras insaturés, des gras saturés et gras trans qui sont tous des dénominations qui existent dans la famille des lipides. Parfois les termes acides gras sont aussi utilisés.
Les gras sont sources d’énergie. Ils aident à garder la peau et les cheveux en bon état et permettent l’absorption de vitamines A, K, D et E. Ils apportent à notre corps des composantes que notre organisme ne fabrique pas naturellement et qui sont nécessaires pour améliorer les processus inflammatoires, la coagulation sanguine et la fonction cérébrale.
Pour faire simple, je dirai qu’on distingue des aliments contenant des gras insaturés, ceux contenant des gras saturés et les gras trans. Chaque type d’aliment a son rôle à jouer pour aider à avoir une alimentation saine et équilibrée. Je fais bien sûr une distinction entre les expressions « aliments gras » et « aliments qui contiennent du gras ».
Les gras insaturés
Les gras insaturés ont une composition spécifique qui aide à prévenir les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires. Consommer les aliments contenant des gras insaturés aide à maintenir aussi un niveau de cholestérol stable et par là un meilleur contrôle de votre glycémie
Parmi les aliments à haute teneur en gras insaturé que l’on retrouve sur nos marchés locaux, on peut citer :
• Le soja et le saumon : source d’Omega 3 et 6
• L’huile de foie de morue et huile de saumon.
• L’avocat, les lentilles, les pois chiches, les noix de cajou sont d’autres sources de graisses saines.
• L’huile d’olive, les huiles végétales, l’huile de tournesol, amandes, noisettes, arachides.
Les gras saturés
Les gras saturés augmentent la synthèse de mauvais cholestérol dans l’organisme et le risque de maladies cardio-vasculaires. Parmi ceux qui se retrouvent sur nos marchés locaux, nous avons :
• L’huile de palme
• L’huile de noix de coco
• Poudre de cacao
• Et dans certaines mesures le beurre
Les gras trans
Certains aliments transformés sont dans cette catégorie :
• Le poulet frit
• Le poisson frit (kanami), hamburgers.
• Crème glacée et la crème non laitiers pour le café.
• Le hot-dogs.
Que pouvez-vous manger?
Les aliments énumérés dans la catégorie des gras insaturées sont recommandables pour les diabétiques. Il y a des aliments qui sont sources de protéines comme la viande et le poisson, mais qui contiennent des gras saturés. Vous pouvez les consommer aussi longtemps que vous les faites bouillir, braiser ou cuire à la vapeur. Si possible, retirer les parties grasses avant la cuisson.
C’est aussi le cas de l’œuf. Dans certaines littératures sur la nutrition, il est parfois recommandé de l’exclure de votre alimentation, alors qu’en réalité, même si le jaune d’œuf est un aliment gras, l’œuf a des propriétés antioxydants et est une source de protéine très bénéfique pour notre organisme. L’œuf peut être consommé de façon modérée et de préférence cuit.
Que devez-vous déduire?
Les aliments mentionnés ci-dessus dans la liste des gras saturés et des gras trans sont moins recommandables. Consommés en excès, ces gras augmentent la synthèse de mauvais cholestérol, le risque de diabète, l’hypertension et donc les problèmes cardiovasculaires.
Quant à la consommation des huiles, rappelez-vous que les huiles crues gardent leurs nutriments et que la friture doit rester une cuisson exceptionnelle. Les pratiques culinaires togolaises privilégient la friture des aliments dans les huiles qui sont parfois recyclées à plusieurs reprises. Ces pratiquent sont à éviter particulièrement pour les diabétiques.
En résumé. vous ne devriez pas supprimer de votre alimentation un aliment sur le simple fait qu’il contient du gras car un aliment riche en gras peut aussi être source de protéine et d’autres vitamines pour votre organisme. Vous devez plutôt équilibrer votre alimentation avec un peu de tout dans votre assiette. Permettez-moi d’insister que la façon de préparer votre nourriture devrait être aussi importante que l’attention que vous portez sur le choix de vos aliments.
Dans les prochains articles, nous parlerons d’autres sujets tout aussi importants pour les diabétiques. Il s’agira notamment de l’activité physique et des questions concernant hypoglycémie et l’hyperglycémie
Pour ceux qui désient lire plus sur les gras, je vous propose quelques articles scientifiques qui pourraient vous intéresser. Ils abordent plus particulièrement les études sur les effets de l’huile de palme, les œufs, les huile de noix de coco, de la margarine et du beure sur le diabète et les maladies cardiovasculaires :
1. Cox C, Mann J, et al. Effects of coconut oil, butter, and safflower oil on lipids and lipoproteins in persons with moderately elevated cholesterol levels. J Lipid Res. 1995;36:1787-1795.
2. Wood R, Kubena K, et al. Effect of butter, mono- and polyunsaturated fatty acid-enriched butter, trans fatty acid margarine, and zero trans fatty acid margarine on serum lipids and lipoproteins in healthy men. J Lipid Res. 1993;34:1-11.
3. Judd JT, Baer DJ, et al. Effects of margarine compared with those of butter on blood lipid profiles related to cardiovascular disease risk factors in normolipemic adults fed controlled diets. Am J Clin Nutr. 1998;68:768-777.
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